バナナのGI値と、血糖値との関係

確認日：2026年11月2日｜ちんあなご編集部

国際GI表に載っているバナナの数字

数字は、アトキンソンらが2008年12月に Diabetes Care に発表した「International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008」（2,487件・205の研究）の表からです。論文は、ブドウ糖を基準にした尺度を最終的な報告に勧めています。低GIは55以下、高GIは70以上とされています。

2行目は、調理して食べるバナナ（プランテーン）や、緑色のバナナを指す表記です。日本で生で食べるバナナの熟す前の状態と同じとは、この表からは言えません。表の「バナナ・生」の行には、国や熟し具合の記載がありません。論文は、多くの食品が10人以下の被験者で1回しか測られておらず、注意が必要だとも書いています。

1本のGLと、糖質の数え方

GLは、論文によると、その量に含まれる利用可能炭水化物の量（g）にGIを掛けて、100で割った値です。日本食品標準成分表には、利用可能炭水化物の欄が3種類あり、どれを使うかで数字が違います。中サイズ1本（可食部約90g）で計算しました。

成分表の炭水化物は22.5gです。食事摂取基準は、炭水化物から食物繊維を除いた部分を糖質と呼んでいます（129ページ）。成分表に「糖質」の欄はないので、4行目はその式で出した編集部の計算です。数え方で1本あたり約2.6gの差が出ます。表示を比べるときは、どの数え方かを確かめてください。

GIが低いことの読み方

GIは、食品を同じ基準で比べるための数字です。1本の量や、一緒に食べるもの、その人の体の状態で、実際の血糖値の動きは変わります。この面のGLも、論文の式に成分表の数字を入れた計算で、食べたあとの血糖値を表すものではありません。

熟し具合とGIの関係は、国際GI表の行には書かれていないので、ここでは書きません。熟した状態のバナナの糖度を測った研究は種類（品種）にあります。

血糖値の管理が必要な人へ

糖尿病などで食事の指示を受けている人、血糖値を指摘された人は、バナナを1日何本食べてよいかを、主治医や管理栄養士に直接聞いてください。1日の果物の量や、糖質をどう数えるかは、人によって指示が違います。この面の数字は、その相談の材料にしてください。1日の本数の考え方は1日に何本まで食べてよいか、1本のエネルギーはカロリーと糖質にあります。

よくある聞き方と答え

GIが低いなら、たくさん食べても大丈夫ですか。

そうとは言えません。GIは量を含まない数字で、量を含めたGLは、食べる炭水化物の量で変わります。食事摂取基準の報告書は、炭水化物の役割の1つに血糖上昇作用を挙げています。

熟したバナナと、青いバナナでGIは違いますか。

国際GI表の「バナナ・生」の行には熟し具合の記載がなく、熟し具合別の数字は確かめられませんでした。「Plantain/green banana」の行は55±6ですが、生食用の青いバナナと同じとは言えません。

成分表の糖質は、どの数字を使えばよいですか。

成分表に「糖質」の欄はありません。炭水化物から食物繊維を引いた値（21.4g）、差引き法の利用可能炭水化物（21.1g）などがあり、どれを使うかで100gあたり数gずれます。商品の表示と比べるときは、数え方をそろえてください。